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Früher aufstehen: So klappt’s in 10 Schritten (Teil 1)

Früher aufstehen - in 8 Schritten

Alex hat es in seinen Neujahrsvorsätzen angekündigt, ich mag nicht kneifen – jetzt wollen wir es angehen. Mit diesen 10 Schritten schaffst auch Du es, früher aufzustehen. Alles was Du dazu brauchst, ist ein wenig Disziplin, Wasser und einen Wecker. Damit Du Dir nicht zu viel auf einmal vornimmst, besteht dieser Artikel aus zwei Teilen. Los geht’s mit Teil 1:

  1. Die richtige Einstellung

    Klingt banal, aber damit fängt alles an: Glaube an das, was Du vor hast. Lass Dir nicht von anderen reinreden. Formuliere deutlich und prägnant, wozu Du das überhaupt machst, und halte dieses Ziel schriftlich fest. Zum Beispiel in Deinem Notizbuch, oder häng es Dir auf einem Blatt Papier an den Spiegel (falls es Dir morgens gelingen sollte, in Richtung Spiegel zu blicken).

  2. Der richtige Schlafrhythmus

    Nicht nur um das Schlafmaß geht es (hier werden übrigens sieben bis neun Stunden empfohlen – doch ich möchte stark vermuten, dass das optimale Schlafmaß tatsächlich individuell ist) – beachtest Du Deinen Schlafrhythmus beim Bestimmen der Weckzeit, kommst Du leichter aus dem Bett. Statistisch gesehen endet jede alle 90 Minuten eine Schlafphase. Keine Ahnung, wie Du das siehst, aber Apps, die in der Nacht meine Bewegungen zur (höchst inakkuraten) Bestimmung meiner Weckzeit bewachen, sind mir zu spooky.

    Eine kleine Website kann Dir aushelfen: Mit Sleepyti.me kannst Du wahlweise angeben, wann Du aufstehen musst, und das Mini-Tool sagt Dir dann, wann Du einschlafen müsstest. Alex müsste sich also entweder um 21:00 Uhr oder um 22:30 Uhr zum Matratzenhorchdienst melden, wenn er um 06:00 Uhr aufstehen wöllte – aber Achtung: Diese Zeit berücksichtigt nur, wann er EINSCHLAFEN müsste. Das Schlafzyklusorakel sagt, ein Mensch brauche im Schnitt 14 Minuten zum Einschlafen – bei Alex weiß ich’s grad nicht, aber ich müsste in jedem Fall mindestens eine halbe Stunde eher zu Bett gehen, als das Schlafzyklusorakel ausrechnet. Bisschen mitdenken muss man also schon noch ;)

    Alternativ kann man auch angeben, wann man einzuschlafen plant und das Tool orakelt Dir, wann Du am besten aufstehen solltest. Ich hab’s ausprobiert und für mich passt es tatsächlich – nur die Zeiten, in denen ich doch noch länger gelesen habe, oder doch noch auf die Snoozetaste gedrückt habe, waren schwierig.

    Übrigens: Je höher die Qualität Deines Schlafes, desto besser kommst Du morgens aus den Federn.

    Diese Dinge können Deinen Schlafrhythmus negativ beeinflussen:

    • Alkohol
    • Elektronische Geräte im Schlafzimmer
    • Bildschirmlicht vor dem Schlafengehen
    • Zu warme Räume
    • Sport kurz vor dem Einschlafen
    • Süßigkeiten (“Betthupferl”)
  3. Der richtige Wecker

    Schriller Oldschool-Bimmelwecker mit Ziffernblatt, abgefahrener Starwarswecker, nervige Motorradreplikationen, ein nervenaufreibend krähender, mechanischer Hahn, das Smartphone, ein Radiowecker oder die eigene innere Uhr:
    Vielleicht denkst Du, es gibt für jeden Menschen einen anderen, passenden Wecker. Möglicherweise sind wir aber gar nicht so unterschiedlich, wie wir denken. So kann die verlockende Snooze-Funktion ungesunde Auswirkungen haben.

    Du hast das sicher schon selbst bemerkt: Das fünfnächste Snoozeintervall befördert Dich endlich in den herbeigesehnten Tiefschlaf – für eine sechste oder siebte Session hast Du aber keine Zeit mehr und löst Dich ungefähr so gelenk von Deinem vollgesabberten Kissen, als hättest Du einen LKW geknutscht. Toller Start in den Tag, ne?

    Die Snoozetaste ist deshalb so beliebt, weil wir gerne sanfter geweckt werden wollen. Häufiger ist aber nicht immer sanfter, und die Gefahr, wieder in den Tiefschlaf abzusinken, ist zu groß. Ich habe es zwischendurch mit einer App mit Entspannungsmusik bzw. Naturgeräuschen probiert, deren Lautstärke sich langsam über 15 Minuten hinweg steigert – das war zwar nett, hat aber nach einer kurzen Eingewöhnungsphase dazu geführt, dass ich mich von den Geräuschen wieder sanft habe zurück in den Schlaf schaukeln lassen.

    Seit Weihnachten bin ich allerdings stolze Besitzerin eines Lichtweckers. Ich hab die Dinger ja immer für Humbug gehalten – aber er funktioniert. Das Ding weckt Dich mit Tageslicht, das ganz langsam in einem von Dir frei bestimmbaren Intervall hochfährt (Du wirst also nicht gleich mit einer Blendgranate aus dem Schlaf gerissen). Dazu kannst Du Dir dann Geräusche oder Radio aussuchen, falls Du Dich nicht allein auf Licht als Weckmedium verlassen möchtest. Aber Vorsicht, der hat auch eine Snoozefunktion! Funktioniert aktuell bei mir, aber Vorsicht: mein Kopf hat auch schnell begriffen, dass sich der Wecker prima ignorieren lässt, wenn man die Decke über den Kopf zieht. ;)

    Man muss ja nicht alles teilen …

    Solltest Du wesentlich früher aufstehen wollen als der Mensch, mit dem Du eine Matratze teilst, hilft Dir vielleicht ein Vibrationswecker, den Du als Armband um Dein Handgelenk trägst. Das hilft aber nur, wenn die andere Person auf der Matratze keinen extrem leichten Schlaf hat.

    Mein Londoner TM-Lehrer schwört übrigens darauf, dass man auch ganz ohne Wecker zur richtigen Zeit aufwachen könne, wenn man sich nur darauf einließe. Ich würde das ja jederzeit probieren, nur fürchte ich, ist das nicht so arbeitsplatztauglich… ;)

  4. Wasser. Kaltes, klares Wasser.

    Trinkst Du sofort nach dem Aufwachen ein großes Glas stilles Wasser, möglichst in Zimmertemperatur (glaub mir, das ist morgens immer noch kalt genug für den Effekt!), wirst Du schneller wach. Nebenbei kurbelt es Deinen Stoffwechsel an. Japaner schwören sogar darauf, dass viele Krankheiten schneller heilten, wenn man morgens 800 ml Wasser trinkt und danach mindestens 45 Minuten lang keine weitere Nahrung oder Getränke zu sich nimmt.
    Zumindest den Effekt auf das Wachwerden kann ich bestätigen. Da ich ohnehin unter dem berüchtigten Nachtdurst leide (tagsüber kennt mein Körper kaum Durst, nachts will er aber mindestens einen Liter), habe ich immer ein 400ml-Glas stilles Wasser am Bett stehen und eine Karaffe mit weiterem Wasser in greifbarer Nähe. Wenn man morgens 400 ml ext, wird man in jedem Fall gut wach, aber nicht so unangenehm, wie ich es befürchtet hatte.

  5. Frische Luft

    Du hast den Wecker überlebt ohne auf die Snoozefunktion zu drücken, Dein Glas Wasser getrunken – jetzt raus aus den Federn und ab ans Fenster. Öffne es und halt mal Deine Nase in die frische Luft. Wenn Du eine Frostbeule bist, reicht es auch, wenn Du Dein Fenster nur kippst, statt es komplett zu öffnen – aber probier’s mal. Nimm mindestens sechs tiefe Atemzüge – und weiter geht’s mit Schritt 6. Aber erst am Sonntag! ;)

Vielleicht helfen Dir diese fünf Schritte schon. Falls Dir das noch nicht reichen sollte – Dienstag geht’s weiter mit Teil 2!

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Foto: pixabay

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